Почуття тривоги, страху, гніву — нормальна реакція нашої психіки на стресові ситуації. Але буває, що емоції заважають прийняти важливе рішення або сконцентруватися на швидкому розв'язанні проблеми. Тож як впоратися зі шквалом емоцій і залишатися при здоровому глузді?
- Тілесні відчуття
Якщо сконцентруватись на відчуттях тіла, то можливо дати мозку зрозуміти, що нав’язливі та тривожні думки не реальні, що світ досі такий самий, як і був.
Але як це зробити?
Наприклад, так:
- назвати 5 речей, які зараз бачиш,
- 4 звуки, які чуєш,
- 3 текстури, які можеш відчути,
- 2 запахи та 1 смак.
За такою самою логікою, можна сконцентрувати увагу на конкретному відчутті.
Як це зробити?
Наприклад, так:
- підставити руки під холодну воду,
- поприсідати, відчуваючи напруження м’язів,
- або прислухатися до шуму за вікном.
- Дихання
Коли поглинає паніка, то може допомогти правильне дихання:
4 секунди вдих — 4 секунди затримка — 4 секунди видих — і знов 4 секунди затримка.
І так, поки не полегшає — часто достатньо 8-10 таких «квадратів».
- Проживання емоцій
Іноді різні спроби заспокоїтися не дають результату. У такому разі можна, навпаки, дозволити собі прожити емоції. Але це важливо робити без шкоди для себе та оточення: образи, звинувачення і пасивна агресія лише збільшать проблему.
Як це зробити?
- Натомість можна наодинці або поруч із людиною, якій ми довіряємо, проговорити вголос: «Я відчуваю образу і злість».
- Разом із цим — спробувати знайти, де ця емоція відчувається у тілі. Може це ком у горлі чи тремтіння рук?
Секрет у тому, що емоції дуже швидкоплинні. Тому, якщо просто дамо своїм рукам потремтіти, це мине буквально за пару хвилин, а ми відчуємо себе спокійно і вільно.
- Усвідомлення меж контролю
Цей спосіб заспокоєння вимагає практики й деяких зусиль. Його суть у тому, щоб навчитися розділяти те, що ми можемо контролювати, і те, що не під нашим контролем.
Наприклад, якщо дуже хочемо потрапити на стажування до крутої компанії: наша зона впливу – якомога краще виконати тестове завдання та скласти CV.
Але ми не контролюємо те, як швидко отримуємо фідбек, і чи не знайдеться хтось кращий за нас.
Щоправда, для того, аби перестати перейматися з приводу речей, які ми не контролюємо, знадобиться трохи часу, але це справді того варте.
- Профілактика
Гарний спосіб щоденно «заземляться» — невеликі приємні справи, що повторюються регулярно.
Як це зробити?
- Це може бути розминка зранку.
- Приготування вечері.
- Або прогулянка з собакою.
Такі маленькі рутинні речі повертають у реальність і нагадують, що життя продовжується, а планета обертається.
Отже, головне у моменти сильних емоцій — давати собі час повернутися у реальність і усвідомити, що наші думки, переживання та «накрути» — лише у нашій голові.
Доброго здоров'я!
Анна Стрелкова
